鲫鱼、黑鱼、三文鱼…哪种鱼才是“营养冠军”?聪明人这样吃,功效翻倍!
鲫鱼、黑鱼、三文鱼…哪种鱼才是“营养冠军”?聪明人这样吃,功效翻倍!

鲫鱼、黑鱼、三文鱼…哪种鱼才是“营养冠军”?聪明人这样吃,功效翻倍!

鱼肉一直被视为美味又健康的高营养食材。作为优质蛋白质的良好来源,其脂肪含量很低,又多由不饱和脂肪酸组成,对大脑眼睛等的发育也有着重要影响,还有助于防治心脑血管疾病,降低老年痴呆、肝癌等疾病风险。
中国居民膳食指南(2016)就推荐大家,肉类优先选择鱼肉和禽肉,每人每周吃鱼280~525g。但市场上鱼的种类繁多,既有鲫鱼、黑鱼、鲈鱼等本土常见的鱼类,也有三文鱼等外来引进鱼类,从兼顾营养与美味的角度来说,究竟哪种鱼更值得一吃呢?吃鱼时又该注意哪些问题?
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1、 鲫鱼:利水消肿补脾肾
鲫鱼肉嫩味鲜,是饭桌上常见的鱼类之一,以2~4月份和8~12月份最为肥美。其含有丰富的优质蛋白钙、磷、铁等矿物质,常吃能补充身体所需的营养;它的药用价值也很高,具有健脾补肾、利水消肿、补中生气的功效。
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中医认为,鲫鱼搭配上黄芪、茯苓、干姜、白术,煮汤食用,可更好地发挥健脾、补肾两种作用,非常适合脾肾阳虚人群作为日常食疗方,有助于温补肾阳、强壮体质;而且经过炖煮后,鲫鱼的营养能融入到汤中,更易于消化吸收。
肾阳虚的症状表现:夜尿增多、腰膝酸冷;
脾阳虚的症状表现:大便溏薄、食少便溏、胃脘冷痛。
健脾补肾鲫鱼汤
【食材】:
鲫鱼1条,茯苓20克,干姜10克,黄芪10克,白术10克。
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【做法】:
1、底油烧热后将鲫鱼放入,大火煎制单面微黄后翻面煎制,直到双面金黄;
2、加入葱姜爆香后,将锅内多余的油脂倒出,然后往锅中放入泡软的茯苓、干姜、黄芪和白术,并加入足够的白开水
3、大火烧开后再煲10-15分钟,等汤汁变浓白后,开中火,继续炖制3-4分钟,即可出锅食用。
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2、黑鱼:美容养颜护心脏
 
常吃黑鱼,2大好处“不请自来”
富含蛋白质,滋补调养身体
我国食用黑鱼历史悠久,其肉厚刺少、价格实惠,药用价值高,有去瘀生新、滋补调养、生肌补血、促进伤口愈合等功效,更被《神农本草经》列为虫鱼上品。而且黑鱼营养价值高,其蛋白质含量高于青鱼、草鱼、鲢鱼等常见淡水鱼类,还含有7种人体必需氨基酸
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富含辅酶Q10为心脏“加油打劲”
黑鱼中还含有辅酶Q10,它被称为心脏的“动力之源”,能为心脏提供更多的氧气和能量,预防突发性疾病;而且辅酶Q10还有保护皮肤、延缓衰老、缓解疲劳的功效。
 
黑鱼+豆腐,营养更翻倍
黑鱼和豆腐是“绝配”,两者搭档能起到氨基酸互补的效果,营养价值更上一层楼,对心血管健康更为有益。
将军白玉汤
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食材
黑鱼一条,豆腐一块,鸡蛋,葱,姜,八角,淀粉。
做法
1、黑鱼剔骨去皮后片成鱼片,加适量盐、蛋清、淀粉腌制;
2、锅内放油,下入鱼骨、鱼皮煎至微黄,放入姜片、八角、葱段炒香;
3、加豆腐、开水熬煮20分钟,最后下入鱼片汆熟即可。
 
3、鲈鱼:益脑明目促消化
鲈鱼,又称花鲈、鲈鲛等,是中国四大淡水名鱼之一。《本草经疏》中记载:“鲈鱼,味甘淡气平与脾胃相宜。肾主骨,肝主筋,滋味属阴,总归于脏,益二脏之阴气,故能益筋骨。”
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鲈鱼营养丰富,2类人群要多吃
实际上,从现代营养学角度看,鲈鱼的营养也非常丰富,尤其以下两类人要多吃:
青少年儿童。鲈鱼富含被称为“脑黄金”的DHA,其含量在淡水鱼中位居榜首,能促进脑细胞生长发育,改善大脑机能,提高记忆力,帮助改善视力,尤其适合发育期的青少年儿童食用
脾胃不足者。鲈鱼含多种胃蛋白酶原胰蛋白酶,能够促进消化吸收、降解食物,对脾胃不足者也能起到很好的补益作用。
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【小贴士】
患有皮肤病的患者应该避免食用鲈鱼,因为鲈鱼本身中含有的物质会加剧皮肤的瘙痒程度。
 
鲈鱼+青柠+香葱,帮助预防感冒
鲈鱼肉质鲜美,含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质,能够帮助增强自身抵抗力;
青柠含有丰富的维生素C,对于增强免疫力也有一定的作用;
香葱的葱须具有祛风散寒、缓解头疼、鼻塞的功效。
三者搭配,就能制成一道帮助预防感冒的“治愈系”美食!
香葱㸆鲈鱼
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【食材】:
香葱,姜片,青柠,鲈鱼,花椒。
【做法】:
1、香葱洗净切段,用水煮开,并将烧好的香葱水过滤,大碗盛出备用;
2、将鲈鱼从肚皮切开,将盐涂抹在鲈鱼的身体两侧按摩后并挤上柠檬汁,并将香葱、姜片塞入鱼肚子里,腌制20分钟;
3、将鲈鱼两面煎黄,取出滤去油;另起锅放入葱姜蒜、花椒,倒入香葱煮的水,加入料酒、生抽、盐、糖、醋等调味调色。
4、放入鲈鱼,加盖用小火焖制20分钟,鱼入味,将小香葱平铺在鲈鱼上,盖盖再大火焖煮10分钟收汁即可。
 
鲈鱼去腥有妙招
鲈鱼表皮有一层粘膜,腥味重,可以通过2个方法帮助去腥:
水淋法:想让鲈鱼保持表面洁白又不腥,首先将肚子里的黑膜除净,然后将鲈鱼用80度的热水淋烫一下,刮去表皮黑膜即可。
爆腌法:将鲈鱼去鳞剖腹洗净后,加入大量的盐、料酒、姜片进行爆腌,2~3分钟就能去除鱼的腥味,还能使鱼滋味鲜美。
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4、鳜鱼:刺少肉嫩低嘌呤
 
常吃鳜鱼好处多
鳜鱼又称桂鱼,它不仅味道鲜美,养生功效也毫不逊色。《本草纲目》记载鳜鱼“可补虚劳,健脾胃,益气力”,很适合体弱无力、脾胃气虚、营养不良的人群食用;《食疗本草》还称它有补肺气、治肺痨的作用。
鳜鱼还含有丰富的蛋白质、钙、钾、锌等物质,有增强机体免疫力、美容养颜等功效;鳜鱼虽然是淡水鱼类,但也含有一定的Ω-3脂肪酸,能起到保护心血管的作用;而且鳜鱼的嘌呤含量较低,是为数不多的低嘌呤水产,非急性发病期,痛风患者也可以比较放心地食用。
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此外,对于懒得挑刺、担心鱼刺卡喉的人来说,鳜鱼也是一种非常值得推荐的鱼类,它的肉质细嫩丰满,刺还特别少,很适合老人、小孩。
 
鳜鱼+苜蓿,护心又降脂
苜蓿维生素C含量非常高,能达到102mg/100g,是橙子的3倍多,在抗氧化、保护心血管方面很有益处;富含的苜蓿皂甙还能辅助调节血脂。因此鳜鱼搭配苜蓿食用,辅助护心降脂的功效更强,非常适合心脑血管疾病患者食用
【苜蓿烧鳜鱼】
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【做法】:
1、鳜鱼用开水淋烫去掉鱼皮、黑膜,打花刀备用;
2、锅内放油,下入鳜鱼、葱、姜,煎制片刻后倒入开水,开锅后撇去浮沫,加白酒,盖盖炖15分钟,盛出;
3、另起油锅,下入苜蓿炒制,倒入鱼汤,加盐、胡椒粉、鸡精,再放入鳜鱼煮2分钟即可。
 
5、三文鱼:调节血脂、护心脑
 
营养丰富的“冰海之皇”
三文鱼被国际美食界誉为“冰海之皇”,它并不是具体某一种鱼的名称,而是某些鲑科类鱼的商品名,一般指大西洋鲑
三文鱼最显著的特点就是富含“优质脂肪”——多不饱和脂肪酸,特别是DHA和EPA。这类脂肪是人体必需脂肪酸,其消化吸收率高,可以帮助修复损伤的脑细胞、促进大脑发育,同时可以帮助清除血管中的有害脂质,预防心脑血管疾病。
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此外,三文鱼当中也含有较为丰富的虾青素,不仅能够辅助调节血脂,预防动脉粥样硬化;还能显著提高血管抵抗力,恢复血管内外渗透压失去的平衡,守护血管健康。
【小贴士】
三文鱼虽然营养丰富,但价格较为昂贵,我们可以选择带鱼、黄鱼等富含DHA的普通海鱼作为“平价代替”。
 
挑选三文鱼,2点要牢记
选养殖的三文鱼
三文鱼多选择生吃,但野生三文鱼的寄生虫比较多,不仅可能引起腹痛、腹泻,还可能引发肝脏疾病。
而完全用人工饲料养殖的三文鱼,饲料经过高温处理,生存环境有保障,相对来说可以更好地控制寄生虫风险。
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选新鲜的三文鱼
市面上的三文鱼主要分为冰鲜和冷冻两种,选购冰鲜三文鱼时,可以根据以下三个角度,选择更新鲜的产品:
一看:新鲜三文鱼的肉色,是粉红色偏橘色,且脂肪纹路清晰、分布均匀
二摸:新鲜的三文鱼很有弹性,按一下会很快弹起来,而不新鲜的按下去后,会有凹坑,难以恢复原样;
三闻:新鲜的鱼肉只会有轻微的鱼腥味,如果有强烈鱼腥味,甚至恶臭,肯定已经不新鲜或变质了。
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6、健康吃鱼避开3个误区
 
吃鱼虽好,但吃不对不但无法获益,反而可能造成伤害!这3个常见的吃鱼误区,大家千万要避开:
1、不能完全代替红肉
各种红肉,如猪肉、牛肉等时常会遭到批判——吃多了会增加心脑血管疾病风险,甚至缩短寿命!因此很多人就想着只吃鱼肉、虾肉,不吃红肉。
但要知道,红肉所提供的能量是鱼肉无法企及的,特别是鱼肉中铁质的含量远不如红肉。健康的做法是以鱼肉、鸡肉等白肉略多,约每日摄入75-100g红肉略少约50-75g,相互搭配吃,保证营养的平衡。
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2、鱼肉虽好,但这些部位吃不得
鱼胆中含有胆酸、氢氰酸等有毒化合物,对于成年人来说,一般只要几克胆汁就能导致中毒。而且不管生吃、熟吃还是泡酒,有毒成分都不会被轻易破坏。
不过,并不是所有鱼胆都有毒,像乌鱼、鲶鱼的胆,是无毒的。生活中要特别小心青、草、鲫鱼等鱼的鱼胆。如果不慎弄破,一定要充分清洗干净,也要注意不要把汁液弄进眼睛。
此外,鱼籽的胆固醇含量较高,肥胖、三高等人群要少吃。
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3、 3类人群不宜多吃鱼
痛风患者、高尿酸患者鱼虾贝类都含有嘌呤,痛风患者、高尿酸患者最好少吃,特别是急性发病期,得做好忌口;平时尽可能选择青鱼、鲑鱼、白鱼等含嘌呤较少的鱼类。
出血性患者。鱼脂肪中含有二十碳五烯酸(EPA),具有防止胆固醇粘附于血管壁的作用。但过多的EPA会抑制血小板凝集,对血小板减少、血友病、维生素K缺乏等出血性疾病患者来说,不利于病情的恢复,要少吃甚至不吃鱼;而肝硬化患者本身难以产生凝血因子,因此也不建议多食用鱼类。
服用部分药物的人群。鱼虾等富含组氨酸的食物在体内可转化为组胺,正常情况下,人体会分泌抑制组胺活性的物质——单胺氧化酶,但当服用痢特灵等抗菌药、优降宁等降压药时,可能会抑制单胺氧化酶,导致组胺的堆积,易诱发头晕、头痛、心慌、荨麻疹等不适症状
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